PMR oder AT- Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training

Wann:
14. Oktober 2020 um 15:30 – 17:00
2020-10-14T15:30:00+02:00
2020-10-14T17:00:00+02:00
Wo:
Kontrast Reich- Raum für Lernen und Entspannen
Hauptstraße 11
09235 Burkhardtsdorf
Deutschland
Preis:
10,50 €
Kontakt:
Heike Seewald- Blunert
01778587507

Kursbeschreibung auf Youble.de und https://minddrops.de/infos/progressive-muskelentspannung/

Details könnt ihr hier erfahren: 

Eine PMR-Sitzung kann in etwa fünfzehn bis dreißig Minuten dauern. Als Übungsplatz sollte ein ruhiger und ungestörter Raum gewählt werden. Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Am Tag sollte das Licht leicht gedämpft werden. Das Training beginnt mit einigen tiefen Atemzügen. Der Körper wird locker und angenehm schwer. Nacheinander werden nun alle Muskeln des Körpers für etwa fünf Sekunden angespannt. Gerade so fest, dass ein leichtes Ziehen spürbar ist. Verkrampfungen sind in jedem Fall zu vermeiden. Anschließend wird die Spannung aufgelöst. Etwa zehn Sekunden wird nun nachgespürt und das entspannende Gefühl bewusst wahrgenommen. Während der Anspannung des jeweiligen Muskels sollten alle anderen Muskeln möglichst entspannt bleiben.

Begonnen wird mit der rechten Faust. Es folgen die linke Faust und die Oberarmmuskeln. Dabei werden die Unterarme gebeugt, sodass sie zum Oberarm in einem rechten Winkel stehen. Anschließend werden die Arme wieder abgelegt. Nun werden die Unterarmmuskeln angespannt. Dafür einfach mit den Handflächen auf die Unterlage drücken und wieder lösen. Für ein entspanntes Gesicht muss die Stirn gerunzelt werden. Die Augen sind weit geöffnet, der Blick geht nach hinten und die Augenbrauen sind hochgezogen, sodass auf der Stirn Querfalten entstehen. Nach dem Lösen und Nachspüren werden die Augenbrauen nun so zusammengezogen, dass über der Nase eine senkrechte Falte entsteht. Anschließend entspannen und die Stirn glättet sich wieder. Nun werden die Augen fest zusammengekniffen. Anschließend werden die Lippen aufeinander gepresst, dann die Zunge gegen den Gaumen gedrückt und im Anschluss daran sollten die Zähne aufeinander gebissen werden. Es folgt die Kopf- und Nackenpartie. Zuerst den Nacken fest auf die Unterlage drücken oder nach hinten schieben, dann das Kinn auf die Brust pressen. Für entspannte Schultern die Schulterblätter nach hinten zusammendrücken und dann wieder loslassen. Anschließend die Schultern hoch zu den Ohren ziehen. Für einen weiten Brustkorb ganz tief einatmen, sodass der Brustkorb sich nach außen wölbt. Diese Stellung halten und dabei nur ganz flach weiteratmen. Anschließend kräftig ausatmen und der Brustkorb fällt zusammen. Nun wird der Bauch rausgedrückt. Diese Stellung halten und dabei weiteratmen. Zum Lösen der Anspannung einfach den Bauch einziehen.

In der Liegeposition wird nun auch das Gesäß entspannt. Dafür den Po anheben und ein Hohlkreuz machen. Bei der PMR im Sitzen werden einfach die Gesäßmuskeln fest zusammengezogen. Anschließend wird wie gewohnt entspannt. Es folgen die Oberschenkel. Dafür werden die Schenkel so angespannt, als ob man mit den Knien etwas fortdrücken wollte. Im Liegen müssen die Beine dafür angewinkelt sein. Danach werden die Beine wieder abgelegt und die Unterschenkel angespannt, indem die Füße auf den Boden gedrückt werden. Nach Abschluss der letzten Muskelpartie sollte noch nachgeruht und das entspannende Gefühl genossen werden. Im Geiste werden dann alle Körperteile noch einmal durchgegangen. Ist im Schulterbereich noch Anspannung? Ist der Gesäßbereich wirklich entspannt? Wie fühlen sich die Arme und Beine an? Wenn alle Körperteile wirklich entspannt sind, wird von vier abwärts gezählt. Bei eins sollte laut eine Affirmation wie beispielsweise „Ich fühle mich hellwach, ruhig und erfrischt“ ausgesprochen werden. Damit ist die Übung beendet.

Sollten während der PMR Gedanken auftauchen, so dürfen diese einfach kommen und wieder gehen. Manche Klienten nutzen dafür gerne das Bild von vorüberziehenden Wolken oder einem Zug, der vorbeifährt.


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